Как использовать психологию самооценки, чтобы трансформировать свои привычки навсегда

Наше восприятие того, кто мы есть — наша идентичность или самооценка — оказывает драматическое влияние на наши будущие действия. Самооценка — это когнитивный ярлык, который помогает нашему мозгу заранее делать трудный выбор, тем самым оптимизируя процесс принятия решений.

Nir Eyal, предприниматель, пишущий о пересечениях психологии, технологии и бизнеса в статье от 11 июня 2022 в журнале Psychology Today, утверждает, что один из самых эффективных способов изменить свое поведение — это изменить свою личность – то есть то, как мы воспринимаем себя.

Многие люди считают, что их личности фиксированы. На самом деле, наше представление о себе является гибким. Думать о себе определенным образом — это привычка, а привычки можно изменить к лучшему. То, как мы думаем о себе, может оказать глубокое влияние на то, как мы справляемся с отвлекающими факторами и непреднамеренным поведением.  Сопоставляя наше поведение с нашей личностью, мы делаем выбор в зависимости от того, кем мы хотим быть.

Заключение соглашений об идентичности может дать нам возможность стать теми людьми, которыми мы хотим быть. Независимо от того, связано ли поведение с тем, что мы едим, как мы относимся к другим или как справляемся с отвлечением, этот метод может помочь сформировать наше поведение в соответствии с нашими ценностями. Изменение идентичности может включать множество механизмов, связанных с самоэффективностью, чувством цели и чувством принадлежности. 

Arash Emamzadeh, клинический психолог, в журнале Psychology Today от 4 июля 2021 г. определил 8 общих факторов, которые способствуют изменению идентичности. Поведение и изменение идентичности часто связаны между собой, так что изменение идентичности меняет поведение и наоборот. В случае успеха изменение идентичности дает человеку возможность преодолевать новые проблемы и вызовы, отмечает психолог.

Для успешной адаптации и приспособления к стрессорам часто требуется изменение социальной идентичности. Например, мужчина, решивший навсегда сократить свое рабочее время, чтобы заботиться о своем больном ребенке, может отождествлять себя не столько с ролью наемного работника, сколько с ролью отца и опекуна.

Вероятность успешной адаптации выше у тех, кто поддерживает старые социальные связи, строит новые отношения и поддерживает членство в нескольких группах. Представьте себе, что молодая женщина решает после многих лет получения медицинской степени не становиться врачом. Это означает, что теперь перед ней стоит напряженная задача переосмысления того, кто она есть. Изменение идентичности и переход будут более легкими и менее напряженными, если человек является членом нескольких групп (например, волонтерской организации, теннисного клуба, церкви), чем если бы вся его идентичность была привязана к тому, чтобы быть студентом или будущим врачом.

И если она сможет оставаться на связи с семьей и друзьями из колледжа, одновременно формируя новые отношения с другими (например, с сотрудниками на новом рабочем месте), она будет пользоваться преимуществами социальной поддержки, общей идентичности и чувством преемственности во время стресса в переходный период.

На основе результатов многочисленных исследований в группах, где изменение своей идентичности являлось основной целью, например, в группах взаимопомощи по отказу от курения, алкоголя, по сбросу лишнего веса и других, были выявлены условия, которые способствуют успешному изменению идентичности:

 1. Лучшее самосознание. Изменение идентичности часто начинается с признания проблемного поведения и его негативных последствий. Такое признание является неотъемлемой частью 12-шаговой программы выздоровления от наркомании и алкоголизма. Самосознание и принятие также необходимы для интеграции инвалидности или управления хроническим заболеванием. Признание, а не игнорирование или отрицание конкретных потребностей, связанных с состоянием здоровья или инвалидностью, является первым шагом к свободе действий и расширению возможностей.

2. Социальные сети. В большинстве исследований была установлена связь между изменением идентичности и развитием социальных связей или чувством принадлежности. Например, группа взаимопомощи для людей с психическими заболеваниями способствовала формированию новой социальной идентичности, «поощряя, предоставляя возможности и подкрепляя действия, которые соответствовали ценностям группы [т. е. взаимопомощь].

3. Изменение поведения. Другой механизм изменения идентичности включал поощрение изменения поведения, например, путем обучения соответствующим навыкам, моделирования здоровых стратегий выживания, поощрения помогающего поведения, поощрения физических упражнений или взятия на себя обязательства вести себя в соответствии с желаемой идентичностью. Изменение поведения, по-видимому, изменило самовосприятие, «приведя к представлению о себе как о более достойном, ценном, компетентном и способном».

4. Повышение самоэффективности. Изменение идентичности также было связано с развитием большего чувства свободы действий, контроля и мастерства. Например, участники нарративного вмешательства при хронической афазии чувствовали, что улучшенные коммуникативные навыки и воспоминания о прошлых способностях и достижениях позволили им увидеть себя по-новому (более компетентными и контролирующими).

5. Снижение стигмы. Другие результаты показали, что снижение стыда и стигмы может мотивировать или способствовать изменению личности. Уменьшение стыда и стигмы, связанных, скажем, с психическим заболеванием, хроническим заболеванием, инвалидностью или историей преступлений или проституции, позволило участникам интегрировать эти аспекты себя или личной истории в более богатую и позитивную самооценку, что позволило им чувствовать увереннее в своих силах, способностях и ценности.

6. Большая целеустремленность. Здоровому изменению идентичности также способствовало участие в значимой и социально значимой деятельности, такой как оказание инструментальной или эмоциональной поддержки (в том числе тем, кто борется с теми же проблемами, что и человек), решение проблем, затрагивающих сообщество, внесение вклада в общество в целом или защита окружающей среды.

7. Доступ к ресурсам. Более широкий доступ к социальной поддержке, психологической поддержке и практическим ресурсам, по-видимому, облегчил изменение личности. Например, в исследовании людей с хроническими заболеваниями поддержка семьи помогла пациентам принять свой диагноз.

Таким образом, психологи утверждают, что для трансформации вредных привычек необходимо провести ревизию своей идентичности и поменять ее, относясь к себе как к личности уже без вредных привычек. Для того, чтобы этот нелегкий процесс увенчался успехом, необходимо поддерживать его с помощью личного анализа и снятия чувства вины, расширения социальных связей среди людей, кто также в процессе изменения идентичности, с целью взаимопомощи и обменом ресурсами.

Материал подготовила Татьяна Крайст.

Для обратной связи пишите на christtatyana@gmail.com

Image copyright http://identitychange.org/

Share